Osłabienie organizmu przy karmieniu piersią. Jak mu zapobiec?

Spis treści:

1. Dlaczego karmienie piersią powoduje zmęczenie?
2. Jak wzmocnić organizm przy karmieniu piersią?
3. Najczęstsze błędy osłabiające organizm matki
4. Kiedy skonsultować się z lekarzem?

Dlaczego karmienie piersią powoduje zmęczenie?

Podczas laktacji organizm kobiety zużywa dodatkowe 300–500 kcal dziennie, co można porównać do intensywnego treningu. Do tego dochodzi niewysypianie się, skoki hormonalne i stałe zapotrzebowanie dziecka na pokarm, co sprawia, że wiele mam odczuwa chroniczne zmęczenie.

Dodatkowe obciążenie to:
✔ Niedobory składników odżywczych – zwłaszcza żelaza, magnezu, witamin z grupy B i D.
✔ Odwodnienie – produkcja mleka wymaga dużej ilości płynów.
✔ Brak snu i regeneracji – karmienia nocne zaburzają rytm dobowy.
✔ Przeciążenie psychiczne – obowiązki, presja społeczna i stres.

➡ Kiedy organizm jest wyczerpany, produkcja mleka może ulec osłabieniu, co utrudnia karmienie i powoduje dodatkowy stres. Wysoki poziom zmęczenia może również prowadzić do problemów emocjonalnych, takich jak poczucie niepokoju czy przygnębienia, co w jeszcze większym stopniu wpływa na codzienne funkcjonowanie. Wypoczęta mama nie tylko lepiej radzi sobie z obowiązkami, ale także zapewnia dziecku spokojniejsze i bardziej komfortowe chwile podczas karmienia, co korzystnie wpływa na więź i rozwój malucha.

Jak wzmocnić organizm podczas karmienia piersią?

1. Dieta – jedz mądrze, nie więcej

Nie chodzi o jedzenie „za dwoje”, ale o jakość posiłków. Skup się na pełnowartościowych produktach bogatych w:

• Białko – jest niezbędne do regeneracji organizmu, wspomaga odbudowę tkanek i utrzymanie masy mięśniowej. Dobrymi źródłami białka są jaja, ryby, tofu oraz rośliny strączkowe, które dostarczają także innych cennych składników odżywczych.
• Zdrowe tłuszcze – pełnią istotną rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej oraz wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Orzechy, awokado czy oliwa z oliwek to doskonałe źródła tych tłuszczy, które powinny być obecne w codziennej diecie.
• Żelazo i witaminę B12 – pomagają w zapobieganiu anemii i poprawiają koncentrację oraz poziom energii. Źródła tych składników to mięso, szpinak czy nasiona chia, które wspierają organizm w walce z osłabieniem.
• Wapń i magnez – są kluczowe dla zdrowia mięśni, układu nerwowego i kości. Produkty takie jak nabiał, migdały czy kakao to bogate źródła tych minerałów, które przyczyniają się do utrzymania siły i wytrzymałości organizmu.

Jednak warto unikać przetworzonej żywności, nadmiaru cukru oraz kofeiny, które mogą prowadzić do pogłębiania zmęczenia, osłabienia organizmu oraz negatywnie wpływać na ogólne samopoczucie. Zdrowa, zrównoważona dieta jest fundamentem dobrego zdrowia i energii na co dzień.

2. Nawodnienie – klucz do dobrej laktacji

Odwodnienie osłabia organizm i może zmniejszyć ilość mleka. Dlatego warto pić minimum 2–3 litry płynów dziennie. Najlepsze wybory to:

• Woda – jest naturalnym źródłem nawodnienia, a dodanie odrobiny soli sprawia, że staje się również doskonałym źródłem minerałów, niezbędnych dla organizmu.
• Herbatki z kopru włoskiego i melisy – oprócz wspierania produkcji mleka, pomagają w wyciszeniu organizmu, działają uspokajająco i łagodzą stres, co jest szczególnie ważne w okresie poporodowym.
• Świeże soki warzywne i koktajle –są pełne witamin i minerałów, które wspomagają zdrowie mamy i przyczyniają się do jej lepszego samopoczucia, dostarczając energii niezbędnej do codziennych obowiązków.

Warto unikać nadmiernego spożycia kawy i mocnej herbaty, ponieważ mogą one prowadzić do wypłukiwania magnezu z organizmu, co z kolei może wpłynąć na osłabienie układu nerwowego. Dodatkowo, ze względu na zawartość kofeiny, mogą one zaburzać sen, utrudniając regenerację i wypoczynek, które są kluczowe, zwłaszcza w okresie poporodowym.

3. Sen i regeneracja – wykorzystaj każdą chwilę

Sen jest podstawowym elementem regeneracji organizmu, zwłaszcza dla mamy, która zmaga się z nowymi wyzwaniami związanymi z opieką nad dzieckiem. Choć pełny, nieprzerwany sen może być rzadkością, warto skupić się na wykorzystaniu każdej możliwej chwili odpoczynku, aby zminimalizować wyczerpanie.

• Śpij, kiedy śpi dziecko – to dobry sposób na odzyskanie energii. Nawet krótka, 20-minutowa drzemka w ciągu dnia może znacząco poprawić Twoje samopoczucie i koncentrację. Warto położyć się wtedy, kiedy dziecko zasypia, nawet jeśli poczujesz, że masz inne rzeczy do zrobienia. Kilka minut odpoczynku wystarczy, aby poczuć się bardziej wypoczętą i gotową do dalszej opieki nad maluszkiem.
• Poproś o pomoc bliskich – nie musisz dźwigać całego ciężaru na sobie. Często najbliżsi chętnie pomogą, czy to w opiece nad dzieckiem, czy w innych obowiązkach domowych. To pozwala Ci na chwilę oddechu, co jest niezbędne do regeneracji. Korzystanie z pomocy partnera, rodziny lub przyjaciół to normalna część opieki nad dzieckiem i nie oznacza, że jesteś mniej odpowiedzialna.
• Ogranicz telefon przed snem – niebieskie światło, które emituje ekran telefonu, może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen. Zamiast sprawdzać telefon tuż przed snem, postaraj się zrelaksować przy książce lub ciepłej kąpieli. Stworzenie rytuałów sprzyjających zasypianiu może pomóc Ci zasnąć szybciej i spokojniej.
• Dbaj o higienę snu – to klucz do efektywnego odpoczynku. Idealne warunki do snu to ciemny, cichy i dobrze przewietrzony pokój. Staraj się utrzymywać stały rytm snu, kładź się spać i budź o tych samych porach, nawet w weekendy. Warto zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni i wyeliminować wszelkie źródła zakłóceń, jak hałas czy zbyt jasne światło.

Jeśli mimo odpoczynku nadal czujesz się wyczerpana, może to wskazywać na problemy zdrowotne, które warto skonsultować z lekarzem. Niedobory, jak brak żelaza czy problemy z tarczycą, mogą wpływać na Twoje samopoczucie i energię. Regularne badania pomogą wykryć ewentualne niedobory i dostosować odpowiednią dietę lub leczenie.

4. Ruch – energia zamiast wyczerpania

Choć może Ci się wydawać, że brak energii uniemożliwia Ci jakąkolwiek aktywność fizyczną, to właśnie regularny ruch może dać Ci nową energię i poprawić Twoje samopoczucie. Aktywność fizyczna nie musi być intensywna, wystarczy dostosowana do Twojego stanu i możliwości..

Co warto robić?

• Spacer z wózkiem – spacerowanie to idealny sposób na wprowadzenie aktywności do codziennego życia. To łatwe do wykonania, a dotlenia organizm, poprawia krążenie i daje chwilę na oderwanie się od codziennych obowiązków. 
• Joga lub stretching –  te formy aktywności fizycznej pomogą rozluźnić napięte mięśnie, które mogą pojawić się po długich godzinach noszenia dziecka lub wykonywania innych obowiązków. Joga pomaga w poprawie elastyczności, a także ma działanie relaksacyjne, pomagając zredukować stres.
• Ćwiczenia oddechowe –  to świetny sposób na obniżenie poziomu stresu i redukcję zmęczenia. Proste techniki oddechowe, takie jak głębokie oddychanie przeponowe, pomagają w relaksacji i odzyskaniu energii.

Pamiętaj, by ruch był dla Ciebie przyjemnością, a nie kolejnym obowiązkiem. Aktywność fizyczna powinna służyć jako forma relaksu, odprężenia, a nie dodatkowego obciążenia. Zaczynaj powoli i stopniowo zwiększaj intensywność, dostosowując ją do swoich potrzeb i samopoczucia. Nawet krótki spacer czy chwila rozciągania może zdziałać cuda i dodać energii.

Najczęstsze błędy osłabiające organizm matki

• Pomijanie posiłków – prowadzi do spadku energii i niedoborów składników odżywczych.
• Za mało płynów – odwodnienie to częsty problem, szczególnie w czasie karmienia piersią, ponieważ organizm matki potrzebuje większej ilości wody. Niedobór płynów negatywnie wpływa na laktację, co może utrudniać karmienie.
• Nieregularny sen – niedostateczna ilość snu może prowadzić do problemów z koncentracją, obniżenia nastroju, a także zwiększa ryzyko infekcji i problemów zdrowotnych.
• Ignorowanie objawów niedoborów – objawy takie jak wypadanie włosów, senność, zawroty głowy czy osłabienie organizmu mogą świadczyć o niedoborach witamin lub minerałów.

Jak unikać tych błędów?

• Planuj posiłki i miej zdrowe przekąski pod ręką – regularne posiłki są kluczem do utrzymania energii przez cały dzień. Przygotuj zdrowe przekąski, takie jak orzechy, owoce czy jogurt, które łatwo zabrać ze sobą, by w razie potrzeby sięgnąć po coś pożywnego.
• Pij wodę regularnie – pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, zwłaszcza jeśli karmisz piersią. Możesz ustawić przypomnienie w telefonie, które przypomni Ci, by regularnie pić wodę, co pomoże uniknąć odwodnienia i utrzymać prawidłową produkcję mleka.
• Korzystaj z pomocy bliskich – nie musisz robić wszystkiego sama. Poproś o pomoc partnera, rodzinę lub przyjaciół, którzy chętnie wesprą Cię w codziennych obowiązkach. Dzięki temu będziesz miała czas na odpoczynek, a Twój organizm będzie miał szansę się zregenerować.

Kiedy skonsultować się z lekarzem?

Jeśli mimo dbania o dietę, odpoczynek i regularną aktywność fizyczną nadal czujesz się przewlekle zmęczona, warto zastanowić się nad konsultacją z lekarzem. Niektóre objawy mogą wskazywać na problemy zdrowotne, które wymagają diagnostyki i odpowiedniego leczenia.

• Silne osłabienie i brak energii.
• Wypadanie włosów, blada skóra, łamliwe paznokcie.
• Zawroty głowy, mgła umysłowa, problemy z koncentracją.
• Stany depresyjne, drażliwość, obniżony nastrój.

Możesz mieć anemię, niedobór witamin lub problemy z tarczycą, które wymagają odpowiedniego leczenia. W takich przypadkach diagnoza jest kluczowa, aby zapobiec dalszym komplikacjom i poprawić jakość życia.

Osłabienie organizmu w czasie karmienia piersią to częsty problem, jednak w większości przypadków można mu zapobiec poprzez odpowiedni styl życia. Kluczowe znaczenie ma zbilansowana dieta, nawodnienie, odpoczynek i wsparcie najbliższych. Warto również zwracać uwagę na sygnały wysyłane przez organizm i w razie potrzeby skonsultować się z lekarzem. Zdrowa i zadbana mama to klucz do odpowiedniego rozwoju dziecka!

Źródła:

1. Lawrence, R. A. (2000). Breastfeeding: benefits, risks and alternatives. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, 12(6), 519-524.
2. Sikorski, J., Renfrew, M. J., Pindoria, S., & Wade, A. (2003). Support for breastfeeding mothers: a systematic review. Paediatric and perinatal epidemiology, 17(4), 407-417.