Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Mięśnie dna miednicy – anatomia

Na co dzień nie zastanawiamy się nad ich obecnością i korzystamy z nich niemal nieświadomie. Mięśnie te układają się pomiędzy spojeniem łonowym, kością ogonową i guzami kulszowymi. Składają się z 3 warstw i otaczają cewkę moczową, pochwę oraz odbyt. Odpowiedzialne są za utrzymywanie właściwego położenia pęcherza moczowego, odbytnicy oraz macicy i ochronę tych organów. Mają wpływ na przytrzymywanie moczu przy wzroście ciśnienia w jamie brzusznej, np. podczas kaszlu, śmiechu, lub kichnięcia – pełnią więc kontrolną rolę podczas wypróżnienia. Co ciekawe, są to mięśnie należące do stabilizatorów kręgosłupa i poprzez kontrolę posturalną, dbają o utrzymanie prawidłowej pozycji ciała. Ponadto mięśnie dna miednicy mają znaczenie dla satysfakcji seksualnej, ich rozluźnienie podczas seksu umożliwia otwarcie pochwy. Niebagatelne znaczenie mięśnie Kegla mają dla przebiegu porodu, gdy podczas parcia, dziecko przeciska się przez kanał rodny.

Trening mięśni dna miednicy – korzyści dla organizmu

Jak każde mięśnie, również mięśnie Kegla warto wzmacniać. Po co ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Można wskazać na liczne korzyści płynące z regularnego wysiłku fizycznego serwowanego tym mięśniom:

1. Satysfakcja z życia seksualnego – bardziej świadome „kierowanie” mięśniami może być stymulującym przeżyciem, co korzystnie wpływa na zadowolenie ze stosunku i bardziej intensywne odczucie orgazmu.

2. Świadome, kontrolowane rozluźnianie i napinanie mięśni pomaga podczas porodu – w trakcie drugiej fazy porodu, mięśnie dna miednicy stanowią jedną z warstw, którą dziecko musi pokonać w jak najbardziej sprawny sposób.

3. Zapobieganie problemom z gubieniem moczu, obniżenia narządów – trening mięśni dna miednicy to jedna z metod leczenia i profilaktyki wysiłkowego nietrzymania moczu.

4. Profilaktycznie! Lepiej zapobiegać, niż leczyć – by nie dopuścić do osłabienia mięśni dna miednicy i negatywnych konsekwencji z tym związanych.

Ćwiczenia mięśni Kegla polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu dna miednicy w połączeniu ze swobodnym oddechem w pozycji siedzącej lub leżącej, z kończynami dolnymi ugiętymi w stawach kolanowych. Przy pracy mięśni musimy dbać o to, aby nie wywoływać bezdechu i napinać je bez udziału mięśni brzucha oraz ud. Przed ćwiczeniami pęcherz musi być opróżniony i nie należy ich wykonywać podczas oddawania moczu. Warto też pamiętać, że efekty treningu mięśni dna miednicy będą bardziej i szybciej widoczne, jeśli pójdzie za nim wzmocnienie całego ciała, a w szczególności mięśni brzucha, pośladków i ud.

Ćwiczenie mięśni dna miednicy w ciąży

Aktywacja mięśni dna miednicy w ciąży powinna odbywać się w sposób przemyślany. Zajęcia z tego zakresu znajdują się w ofercie szkół rodzenia i położnych. Ciąża niesie ze sobą wiele zmian, które mają swoje odbicie w funkcjonowaniu organizmu nawet wiele lat po porodzie.

Wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla już w czasie ciąży to swego rodzaju inwestycja – mięśnie te odpowiadają przecież za utrzymanie narządów wewnętrznych, dlatego warto zadbać o to, by nie „odpuszczały”. Kiedy mięśnie będą słabe, nasze organy wewnętrzne będą bardziej narażone na uszkodzenia. O czym warto pamiętać decydując się na ćwiczenie mięśni dna miednicy w trakcie w ciąży?

1.       Mięśnie te ćwiczymy przez zaciskanie, ale również ich rozluźnianie

Jeżeli będziemy skupiać się tylko na ich zaciskaniu możemy doprowadzić do nadmiernego napięcia i w końcu ich uszkodzenia.

2.      W czasie wypróżnienia mięśnie mają być rozluźnione

Powstrzymywanie strumienia moczu i napinanie mięśni podczas mikcji może doprowadzić do infekcji dróg moczowych, zaburzeń propriorecepcji pęcherza, parcia naglącego, czy nietrzymania moczu

3.      Podczas porodu mamy ogromny wpływ na rozluźnienie tych mięśni

Gdy ruszamy naszą miednicą podczas porodu, nasze mięśnie naprzemiennie się napinają i rozluźniają. W połączeniu z prawidłowym oddechem mamy dodatkowo pozytywny wpływ na przebieg całego porodu.

Ćwiczenia po porodzie – rozprawiamy się z mitami

Nie jest powiedziane, że jedynie w przypadku porodu siłami natury należy otoczyć opieką mięśnie dna miednicy. Prawda jest taka, że niezależnie od rodzaju porodu, należy owe mięśnie ćwiczyć. Nie ma znaczenia, czy poród odbył się poprzez cesarskie cięcie, czy w sposób naturalny – mięśnie obkurczają się na skutek działania hormonów i niezwykle cenne jest, by nauczyć się je świadomie relaksować i napinać. Co warto wiedzieć na temat ćwiczeń mięśni Kegla po porodzie?

1.       Nie zaczynamy ćwiczeń dopiero po zakończenia połogu

Po prostu – najlepiej zrobić to jak najszybciej. Zaraz po porodzie możemy zacząć od świadomego oddechu, który zaktywuje mięśnie. Z czasem dodajmy kontrolowane rozluźnienie i napinanie mięśni, stopniowo wydłużając czas ich pracy.

2.      Po porodzie nie używamy poduszek - kółek z dziurką

W takim siadzie dno miednicy się rozciąga. Lepszym rozwiązaniem będzie zajmowanie pozycji leżącej czy chodzenie, niż rozciąganie ich bez stabilnego podporu w poduszce.

3.      Czas karmienia piersią nie jest dobrym na ćwiczenia mięśni dna miednicy

Podczas laktacji naturalnie mięśnie te są rozluźnione, natomiast podczas ćwiczeń chcemy kontrolować ich napięcie. Możemy przez to zaburzyć laktację i wywołać dysfunkcję z pracą tych mięśni.

W ciąży i po porodzie warto również skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który oceni pracę tych mięśni, pomoże przygotować się do świadomego porodu oraz zapobiegnie problemom z dnem miednicy.